山は地上と同じようにコンビニがある訳でもないので、事前に食料や水を用意することは大切です。
しかし、どのような食料を用意すればいいのでしょうか？僕も初心者の頃は悩んだものです。
今回は登山用行動食の基本的な考え方と、僕がオススメする行動食を紹介していきたいと思います。
目次
山での食事は、栄養補給をメインに考えよう
味覚を楽しむのも大切ですが、登山の場合は「エネルギー補給」をメインに考えた食事をしましょう。
山登りで消費するエネルギー量は「6Kcal × 体重 × 時間」で求められます。
僕の場合は体重が62kgですので、5時間の登山をした場合「6Kcal × 62kg × 5時間 = 1,860Kcal」消費すると考えられますね。
実際には荷物の量などがプラスされるので、もっと消費カロリーは大きくなります。
たった5時間の登山でも、成人男性の一日分のカロリーほどありますので、登山ではかなりのエネルギーを要することがわかりますね。
登山用行動食の選び方
登山用行動食を選ぶ際に、常に考えておかなければならないことが4点あります。
それは
- 重量が軽い
- 保存性に優れる
- 調理の必要がない
- 効率的に栄養補給が出来る
という点です。
山で一番恐ろしいのは、怪我やエネルギー不足・体調不良で動けなくなってしまうこと。
山では充分に休息が出来る場所はほとんど無く、病院などもありません。
登山中は、大量の汗をかき、熱中症や脱水症状になってしまう恐れもあります。
体調不良を防ぐためにも、カロリーだけでなく「ビタミン・ミネラル・ナトリウム」などの栄養素を補給することが重要です。
それでは、具体的な選び方を見ていきましょう。
主食は炭水化物を中心にしよう
炭水化物を食べていないと、筋肉や脳などに疲れが出てきます。そのため、炭水化物の「ご飯やパン」などを食べる必要があります。
日帰り登山などでオススメなのが「おにぎり」です。小分けにできますし、中に梅干しを入れておけば腐るのを防ぐことも可能です。
ちなみに、ちゃんとおにぎりケースにいれておかないと、ザックの中でぺしゃんこになります。(体験談)
パンは喉が乾きやすいので、個人的にはあまりオススメしません。
保存性を考えるなら「アルファ米」がオススメ
2~3日以上の登山の場合は、腐敗に関して考慮する必要が出てきます。
おにぎりやパンなどは食中毒になってしまう可能性があるので、2日目は食べないほうが良いですね。
そこでオススメなのが「アルファ米」です。
アルファ米は、お湯か水で戻すだけでご飯になるという優れもの。これなら腐る心配もありません。
五目ご飯など、さまざまな味も発売されているので「3食それぞれ味を変える」なんてことも出来ます。
登山前にはアミノ酸を補給しよう！
健康な人体を維持するために必要な「アミノ酸」ですが、体内で合成することが出来ないアミノ酸も存在します。
そのため、体内でつくることの出来ないアミノ酸は食事から摂取する必要があるんですね。
アミノ酸は筋肉の痙攣を抑制してくれるため、激しい運動や登山を行う前にアミノ酸を摂取することで、足がつるのを予防することが出来ますよ。
アミノバイタルはプロのアスリートも使用していることで有名ですよね。
アミノ酸を素早く摂取できるので、これを登山前に飲んでおくだけで、筋持久力が格段にアップします。
僕もフットサルや登山前にはよく飲んでいます！
登山中に食べられる高カロリーの行動食も用意しておこう
血糖値が下がると動けなくなってしまうので、歩きながら食べることの出来る行動食も用意しておくと良いですね。
水分補給と同じようにこまめにエネルギー補給をしていくことが大切です。
僕はパッケージが小さいものを選んで、ポケットに忍ばせながら歩いています。
パサパサしているものは喉が乾きやすいので、なるべくしっとりとしたものがオススメです。
以下では個人的に試してみて良かった行動食を紹介していきます。
井村屋 スポーツようかん
「えっ?ようかん?」と思うかもしれませんが、１本あたり171Kcalとかなりのエネルギーを摂取することが可能です。
さらにこのようかんの凄い所は、一般的なようかんの5倍のナトリウムが配合されていること。
ようかんの割にはベタベタしてないし、パッケージが開けやすいのも非常に良いですね。友人に配ったらかなり高評価でした。
Power Bar パワージェル
こちらのパワージェルはゼリータイプなので、素早くエネルギー補給が可能です。
保存料・人工甘味料ゼロで、ナトリウム含有量も他社のゼリー商品の4倍。
これ１つで120Kcalが補給でき、登山だけでなくトレイルランニングをやっている方でも愛用している人が多いです。
色々なフレーバーがありますので、毎回違う味を試してみるのも良いですね！
クリフバー
クリフバーは、北米大陸で最大のシェアを誇る携行食と言われています。
1つで250Kcalを補給でき、オーツ麦などの栄養豊かな自然素材を利用。
12種類のビタミンとミネラルを含んでいるので、登山用の行動食に最適です。
食感はソフトクッキーのようで、食べごたえもあります。
クライマーが描かれたパッケージがオシャレで好印象。
まとめ
今回は行動食の基本的な考え方と、僕がいつも使用している行動食について書いてみました。
- 重量が軽い
- 保存性に優れる
- 調理の必要がない
- 効率的に栄養補給が出来る
この4点を忘れずに、色々な行動食にチャレンジしてみてくださいね！